Donnerstag, 29. Mai 2014

Workout - Wann, wie oft und warum?

Versuch einer Begriffserklärung

Der Begriff Workout kommt aus der englischen Sprache und hat kein deutsches Äquivalent. Im deutschen sagen wir einfach Training. Leider führt das zu Missverständnissen, weil Training und Workout zwei verschiedene Dinge sind. Zwar kann ein Workout im Training stattfinden, aber es kann das eigentliche Training niemals ersetzen.
Wörtlich übersetzt bedeutet es 'ausarbeiten, sich verausgaben' und das ist es auch, was der Begriff eigentlich beschreibt. Sich zu Verausgaben, hat auf alle Fälle einen Platz im Trainingsprogramm eines jeden Sportlers, aber wie der Begriff schon impliziert, ist es keine gute Idee es regelmäßig zu tun. Es würde bedeuten unsere wichtigste Trainingsressource, nämlich unseren Körper immer und immer wieder über seine Grenzen hinaus zuführen. Natürlich ist Training per Definition ein Prozess bei dem man seine Grenzen erweitert, aber genau aus diesem Grund ist Fingerspitzengefühl gefragt. Unser Körper hat ein endliches Potenzial sich nach Belastung zu regenerieren, fordern wir ihm, trotz unvollständiger Erholung immer wieder neue Leistung ab, beginnt es sich zu schützen, indem er uns nicht mehr die gleiche Leistung abrufen lässt. Wenn wir nun mit schierer Willenskraft über diese Grenze hinausgehen führt das in der Regel zu Problemen und Verletzungen.


Das Workout der Saisoneröffnung - Walks und Ballistics

Warum kann also ein Workout kein Training ersetzen?

Nehmen wir uns ein Beispiel an denen, von denen wir wissen, dass sie mit ihrem Training erfolgreich sind Leistungssportler, Zirkusathleten oder auch hochrangige Kampfsportler. Um die übermenschlich scheinenden Leistungen zu bringen, zu denen solche Athleten fähig sind, trainieren diese oft viele Stunden am Tag. Im Making of des Films Ong Bak erklärt Tony Jaa, dass er in der Vorbereitung über Monate hinweg 8 Stunden täglich trainiert hat. Wer ein solches Volumen erbringen möchte, muss die Intensität seines Trainings zwangsläufig niedrig halten, und ausreichende Erholungzeiten einplanen.
Training ist Marathon und kein Sprint
Langfristig erfolgreich ist nur wer immer und immer wieder trainiert, Trainingspausen vermeidet und sich gezielt steigert.
Nehmen wir Crossfit Ausnahme Talent Rich Froning, in seinem Buch First: What It Takes to Win schriebt er dass es vor allem seine schon in der Kindheit erlernte starke Arbeitsethik ist die ihm dazu verholfen hat die Crossfit Games mehrmals in folge zu gewinnen.
Im folgendem Video sehen wie Rich Froning und Dimitri Kolkov beide das ISABEL Workout bestreiten.
Kolkov ist ein Weltklasse Gewichtheber, seine Technik beim Reißen kann als Referenzklasse gelten.

Vergleichen wir Kolkovs Technik mit der von Rick Froning - sehen wir fast keinen Unterschied und das bis zum bitteren ende. Keine unsaubere Wiederholung! - anders als das was man häufig bei youtube sieht. So eine Leistung bringt nur, wer seine Technik bis ins kleinste optimiert hat - das lernt man bestimmt nicht beim Workout des Tages.

Also gar kein Workout?

Nein, dass will ich keinesfalls sagen. Ein Workout wie zum Beispiel mein "Workout des Monats" ist ein Test. Wer trainiert und nicht an Wettkämpfen teilnimmt, sollte in regelmäßigen Abständen seinen Fortschritt überprüfen. Nur wer merkt da,ss er Fortschritte macht, bleibt langefristig bei der Stange. D.h. ein Workout ist ein besonders hartes Training das gelegentlich (allerhöchstens einmal in der Woche) stattfindet und dass dir:
A- zeigt, was du mit Deinem Training schon erreicht hast. Und...
B- Gelegenheit gibt Deine Willenskraft zu schulen.




Wie oft sollte so ein Workout stattfinden?

Im Idealfall solltest du alle 4-6 Wochen ein Training absolvieren, dass dich zwingt über sich selbst hinaus zu wachsen und dabei auch gerne Übungen machen, die Du zwar beherrscht, aber beim normalen Training nicht übst. Wettkampfsportler brauchen im Prinzip gar kein Workout, da sie im Zuge ihrer Wettkämpfe ja ihre Fortschritte testen und über sich selbst hinaus wachsen. 


Ein Beispiel - Der Sissy Test

Einfache Trainingseinheiten, mit hoher Intensität, wie zum Beispiel der gefürchtete "Sissy" Test bieten sich an, um Deine Fortschritte überprüfen.:
Nimm eine Kettlebell mit moderat schwerem Gewicht. Mache damit 20 Swings, gefolgt von einem Burpee. Nach einer möglichst kurzen Pause machst Du 19 Swings gefolgt von zwei Burpees... Nach 40-60 intensiven Minuten machst Du Deinen letzten Satz von einem Swing und 20 Burpees.
Mach Dir keine Illusionen, der Sissy Test ist brutal. Beide Übungen fordern deinen ganzen Körper und bei keiner wird irgendein Körperteil so müde, dass es dich zum Aufgeben zwingen würde. Passt bitte auch bei den Burpees auf, da diese, wenn man sie schlampig ausführt, den unteren Rücken sehr stark belasten. Achtet beim Zurück springen in die Liegestütze darauf, den Gluteus anzuspannen, bevor die Füße den Boden berühren.


Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH



Easy Strength von Pavel und Dan John




The RKC Book of Strength and Conditioning

Unsere Workshops



Enter the Kettlebell Seminar

Zum Workshop...

Naked Warrior Workshop

Zum Workshop...


RKC Big Six Workshops:

Zu den Workshops...


Florian Kiendl RKC CK-FMS. Powered by Blogger.