Sonntag, 23. Juni 2013
Was ist ein optimaler Sport?
Wenn es um sportliche Betätigung geht, sind oft starke Emotionen im Spiel. Sprichwörter wie "Sport ist Mord" auf der einen, und die beinahe religiösen Überzeugungen eingefleischter Sportler auf der anderen Seite, zeigen wie breit die Kluft zwischen den beiden Extremen sich spannt.
Meiner Meinung nach kann niemand damit rechnen auch in der zweiten Lebenshälfte mobil und kraftvoll durch den Tag zu kommen, wenn er dafür nicht rechtzeitig einen Grundstein mit regelmäßiger Bewegung legt. Natürlich werden Sportler ebenfalls gelegentlich krank oder bekommen gar Verletzungen - aber nach meiner Erfahrung fällt es körperlich aktiven Menschen leichter mit solchen Unannehmlichkeiten fertig zu werden.
Muss jeder Sport machen?
Nein - würde ich nicht sagen. Wenn Du Bergbauer in den Hochalpen oder Schafhirte in der Taiga bist, kannst Du damit rechnen, dass Dein Lebensstil so naturnah und streßarm ist, daß du auch ohne explizite sportliche Betätigung bis ins hohe Alter ein aktives Leben führen kannst. Den meisten anderen Berufsgruppen würde ich allerdings dazu raten, die eine oder andere sportliche Betätigung in ihren Alltag zu integrieren.
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| Im klassischen Tae Kwon Do kann man über Jahrzehnte dazulernen und sich verbessern - bis in hohe Alter. |
Ist jede Art von Sport zu empfehlen?
Zumindest ist es immer besser sich zu bewegen als nur auf der Couch zu sitzen. Trotzdem gibt es Sportarten, die ich persönlich zumindest nicht exklusiv ausüben würde. Ich will hier nicht ins Detail gehen und auch keine nennen. In diese Kategorie fällt jede Sportart, die den Übenden zwingt lange Zeit in einer bestimmten Haltung zu verharren oder die mit wenigen ständig wiederholten und/oder stark asymmetrischen Bewegungsmustern arbeitet. Solche Sportarten sollten meiner Meinung nach nicht als einzige körperliche Betätigung bei einem ansonsten bewegungsarmen Lebensstil ausgeübt werden - das führt mittel bis langfristig zu Problemen.
Wie erkenne ich einen "guten Sport"?
Heute morgen war ich im Training. Es fiel mir schwerer als sonst mich dazu zu motivieren früh aufzustehen und um 7:00 Uhr im Training zu sein, da ich gestern Abend ein recht intensives Training abgehalten hatte und am Morgen danach entsprechend steif war. Während ich also meine ungewohnt steifen Knochen durch die ersten Übungsabläufe das Morgens quälte bemerkte ich, das die Spannungen sich lösten und alles langsam wieder runder lieft. Jetzt nach dem Training fühlt sich alles wieder normal an und ich kann energiegeladen in den den Tag starten.
Dieses Erlebnis hat mich darüber nachdenken lassen, was eine Sportart denn eigentlich zu einer "guten" Sportart macht. Das Ergebnis meiner Überlegungen lässt sich in folgendem Satz zusammenfassen:
Dieses Erlebnis hat mich darüber nachdenken lassen, was eine Sportart denn eigentlich zu einer "guten" Sportart macht. Das Ergebnis meiner Überlegungen lässt sich in folgendem Satz zusammenfassen:
Ein guter Sport muss das Handwerkszeug liefern, um Spuren des letzten Trainings zu beseitigen.
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| Kettlebell erfüllt mit seiner einfachen Erlernbarkeit und inhaltlichen Tiefe klar den vorletzen Punkt auf meiner Liste |
Meine Checkliste für einen "guten" Sport
Ein "guter" Sport muss nach meiner Meinung folgende Kriterien erfüllen...
- intensiv genug sein, um fühlbare "Ergebnisse" zu erzeugen.
- verschiedenen Trainingsintensitäten kennen - immer Vollgas ist langfristig keine besonders kluge Strategie.
- den ganzen Körper fordern, aber...
- keine Körperpartie übermässig betonen.
- eine gute Körperhaltung fördern, mindestens aber keine Haltungsschäden verursachen.
- leicht zu erlernen aber schwierig zu meistern sein.
- die Möglichkeit bieten progressiv den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Mittwoch, 12. Juni 2013
Welcher Sportler braucht Krafttraining?
Am letzte Wochenende hatte ich auf einem Workshop zum Thema Langhantel-Training wieder einmal die Gelegenheit mit einer großen Zahl von Trainerkollegen aus anderen Sportarten zu sprechen. Ein Gespräch ist mir besonders im Gedächtnis geblieben. Mein Gesprächspartner war ein MMA Trainer und meine Frage an ihn lautete: "Wie lange brauchen Deine Anfänger, um zu erkennen, dass sie Krafttraining brauchen?" - seine Antwort war kurz und bündig: "Zwei Tage."
Warum war das für mich so bemerkenswert? Ganz einfach - ich habe mehr als 10 Jahre für die gleiche Erkenntnis gebraucht und ich bin in meinem Sport, dem klassischen Tae Kwon Do, einer der schnelleren ;-).
Woher kommt dieser extreme Unterschied in der Wahrnehmung bei Sportlern verschiedener Disziplinen?
In meinem Sport trainieren wir ohne Körperkontakt und wir haben keine Wettkämpfe im MMA-Training ist es genau anders herum. Ich würde sagen, wir haben hier, obwohl beides Kampfsportarten sind, so ziemlich die beiden extremsten Beispiele gefunden. Ein MMA Schüler bekommt bei seinem ersten Sparring das unmittelbare Feedback, wie wichtig Körperkraft in seinem Sport ist; eine klassischer Kampfsportler wie ich kann grundsätzlich sein Leben lang trainieren ohne zu der Erkenntnis zu kommen, das Krafttraining ihn in seinem Sport weiterbringen würde.
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| Im kontaktlosen Kampfsport wir die Notwendigkeit eines unterstützenden Krafttrainings gerne übersehen. |
Welche Sportarten brauchen also nun ein zusätzliches Krafttraining?
Meine Antwort ist kurz und bündig: Alle!
Während ich das schreibe kann ich förmlich sehen, wie einige von Euch, meine lieben Leser, gerade vom Bildschirm abrücken und sich laut ein "Ja aber..." in euren Köpfen formt.... Bevor Ihr weiter klickt, lasst mich die Antwort ausführen:
Vier Gründe warum jeder Krafttraining machen kann:
Aus mir kaum verständlichen Gründen spreche ich recht häufig mit Leuten über Sport und Training ;-). Ich mag solche Gespräche und erfahre dabei oft interessante Details und Erfahrungen von anderen. Leider gibt es immer wieder Gespräche, die mich nachdenklich oder ein bisschen traurig hinterlassen. Das geschieht in der Regel, wenn mein Gesprächspartner versucht mir zu erklären, warum Krafttraining für ihn oder ganz allgemein eine schlechte Idee ist.
Hier meine Atworten auf einige der Argumente:
Kraftraining ist gesund für den Rücken
Aus meiner Sicht ist der Ausdruck 'Krafttraining' durch das typische Body-Builder- Image belegt und es wäre besser es mit dem zu beschreiebn, was bei einem solchen Training geschieht: "Rumpfstabilitäts- und Krafttraining" - aber ich gebe zu das ist etwas sperrig.
Jeder qualifizierte Krafttrainer kann dir beibringen, wie Du richtig hebst ohne Deinen Rücken zu überfordern. Skeptsich solltest Du werden, wenn dir Beinpresse oder die Schmetterlingsmaschine empfohlen werden - diese haben durchaus ihre Anwendungen, wenn auch eher im kosmetischen Bereich. Unter den Gewichthebern findest Du kaum einen (der es ernsthaft betreibt) der Rückenprobleme hat.
Jeder qualifizierte Krafttrainer kann dir beibringen, wie Du richtig hebst ohne Deinen Rücken zu überfordern. Skeptsich solltest Du werden, wenn dir Beinpresse oder die Schmetterlingsmaschine empfohlen werden - diese haben durchaus ihre Anwendungen, wenn auch eher im kosmetischen Bereich. Unter den Gewichthebern findest Du kaum einen (der es ernsthaft betreibt) der Rückenprobleme hat.
Durch die ballistischen Übungen im Kettlebell Training wird weniger die Maximalkraft als die Kraftausdauer Deiner Rückenmuskulatur gefördert, was laut Dr. Stuart Mc Gill, einem weltweit führenden Biomechaniker, Rückenproblemen noch besser vorbeugt als herkömmliches Hanteltraining.
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| Wer gelernt hat seinen Rücken unter Belastung zu stabilisieren verringert das Risiko von Rückenbeschwerden beträchtlich |
Krafttraining geht in jedem Alter
Es gibt keinen Grund warum Krafttraining nicht auch von Senioren betrieben werden könnte. Das Startgewicht und das Entwicklungspotential ist hier zwar niedriger aber trotzdem können auch ältere Herrschaften von einem gut strukturierten und an ihre Bedürfnisse angepassten Training profitieren.
Kettlebells sind, im Vergleich zu traditionellen Hanteln, eher leicht, was einen Einstieg auf jedem Niveau möglich macht - durch die Beschleunigung bei den ballistischen Übungen entsteht ein sehr natürliches Belastungsmuster - und ein vergleichsweise starker Trainingsreiz.
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| Angela Craig SFG II |
Krafttraining kostet kaum Trainingszeit
Mit der Kettlebell kannst Du schon in 60 Minuten (3*20 Min) pro Woche bereits viel erreichen. Wer sich diese 1 Stunden in der Woche nicht freischaufeln kann hat mein Mitgefühl: ich rate dazu jetzt schon in einen guten Krankenkassen-Tarif zu wechseln, da ein Wechsel nach dem ersten Schlaganfall wesentlich teurer und schwieriger wird.
Krafttraining macht nicht schwer und langsam.
Ein weiteres weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Krafttraining einen zwangsläufig:
- A aussehen lässt wie Arnold Schwarzenegger und
- B zu Bewegungen im Terminator-Modus führt.
Für die Damenwelt kann ich hier gleich doppelt Entwarnung geben: Euch fehlt ein wichtiges Hormon, um grosse Muskeln wachsen zu lassen - das Testosteron. Wer dieses nicht künstlich zuführt wird als Frau selbst bei intensivstem Training keine Muskelberge entwickeln.
Glaubt mir Mädels: die Burschen die nur auf Frauen stehen, denen man das "schwache Geschlecht" ansieht, wollt ihr eh nicht haben ;-.
Viele haben auch Angst langsam und unbeweglich zu werden. Auch hier kann ich Euch beruhigen solange ihr nicht Muskelberge anhäuft, die verhindern, dass ihr Eure Arme an den Körper anlegen könnt, braucht ihr Euch keines Sorgen zu machen.
Auch das mit dem Langsam werden ist ein Missverständnis: Wenn Du einem Kraftsportler bei einem schweren Lift zuschaust, sieht es vielleicht langsam aus - weil das Gewicht eben hoch ist. Mit geringerem Gewicht sind diese Burschen sogar extrem explosiv. Einige Gewichtheber im Schwergewicht sind in der Lage aus dem Stand über einen Meter senkrecht in die Höhe zu springen - versuch es mal ;-).
Auch das mit dem Langsam werden ist ein Missverständnis: Wenn Du einem Kraftsportler bei einem schweren Lift zuschaust, sieht es vielleicht langsam aus - weil das Gewicht eben hoch ist. Mit geringerem Gewicht sind diese Burschen sogar extrem explosiv. Einige Gewichtheber im Schwergewicht sind in der Lage aus dem Stand über einen Meter senkrecht in die Höhe zu springen - versuch es mal ;-).
Vor allem unsere ballistischen Kettlebell Übungen fördern Explosivität und Schnelligkeit
Vier Gründe warum jeder Krafttraining machen sollte:
So, wir haben die gängigsten Argumente gegen Krafttraining behandelt - jetzt will ich Dir erklären, warum Du (wie alle anderen auch) keinesfalls auf ein regelmäßiges Krafttraining verzichten solltest. Es spielt keine Rolle, ob Du aktiver Sportler bist oder bisher eher zu wenig Bewegung bekommst.
Krafttraining steigert die Maximale Kapazität
Ich möchte diesen Punkt anhand eines Vergleichs zum Auto erklären: Nehmen wir an Dein Arbeitweg beträgt 100 km, das meiste davon Autobahn. Dein leicht in die Jahre gekommener Golf hat 75 PS und eine Höchstgeschwindigkeit von 150 km/h. Natürlich versuchst Du die tote Zeit, die Du jeden Tag auf der Autobahn verbringst, minimal zu halten und fährst darum auf dem Autobahnstück meistens140 km/h - als mit 94% der maximalen Leitungsfähigkeit Deines Fahrzeugs. Dein Chef hat Mitleid mit Dir und Du bekommst einen Firmenwagen (neuer BMW 150 PS / 210 km/h Spitze). Weil Du es so gewöhnt bist und der Verkehr ohnehin nicht viel mehr zulässt, fährst Du weiterhin etwa 140 km/h und belastest Dein neues Auto damit gerade mal zu 66 %. Welches Fahrzeug glaubst Du würde diese Belastung länger durchhalten? Welches würde dabei mit weniger Sprit auskommen?
Jetzt kommt der Bezug zum Krafttraining: Wenn Du kein dediziertes Training machst, das Deinem Motor ein paar PS mehr verschafft, dann wird Deine Maximale Kapazität immer nahe an dem liegen, was Alltag und dein gewählter Sport Dir abverlangt. Bei all Deinen Aktivitäten bist Du also in der 90 % Zone unterwegs.
Mit richtigem Krafttraining kannst Du Deinen PS Zahl steigern und somit die gleichen Aktivitäten mit wesentlich geringerer Belastung für Deinen Körper ausüben. Diesen Effekt merken übrigens vor allem Ausdauer-Sportler die mit dem Krafttraining beginnen.
Krafttraining stärkt die hintere Muskelkette
Unser heutiger Lebensstil vernachlässigt die hintere Muskelkette (Posterior Chain) - einer der Gründe für die Rückenscherzen-Epidemie, die wir allerorts beobachten. Die meisten von uns verbringen Ihren Alltag zu einem guten Teil im Sitzen - eine Haltung die ein Verkürzen der vorderen und ein "Ausleiern" der hinteren Muskelkette fördert. Das geht so weit, dass die hintere Kette praktisch nicht mehr angesteuert wird.
Unser Bewegungsapperat ist darauf angewiesen, dass alle vier Muskelketten zusammenarbeiten, um die Integrität das Gesamtsystems zu erhalten. Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist, müssen andere Ketten für die inaktive einspringen, was zu Haltungsschäden, Bewegungseinschränkungen und häufig Beschwerden führt.
Mit Krafttraining lässt sich diese Disbalance leicht ausgleichen - besonders für Anfänger im "Spiel mit dem Eisen" ist die Kettlebell ein hervorragender Übungsgrund.
Krafttraining mach Widerstandsfähiger
Dass Krafttraining uns eine Sicherheitsreserve verschaffen kann, um Verletzungen zu vermeiden, haben wir weiter oben schon erörtert.
In neuesten Untersuchungen beginnen die Forscher langsam das Zusammenspiel zwischen Skelettmuskulatur und dem Immunsystem zu begreifen - mache gehen sogar so weit die Muskulatur als Bestandteil des Immunsystems zu begreifen.
Aber nicht nur auf die körperliche Gesundheit hat regelmäßige Bewegung positive Einflüsse in dem Buch Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (Leseempfehlung) erklärt John J. Ratey die weitgreifenden Einflüsse auf die geistige Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Krafttraining bekämpft Assymetrien
Einige Sportarten, wie beispielsweise Golf oder Tennis, trainieren den Körper sehr einseitig. Wer solche Sportarten über längere Zeit exklusiv ausübt, der muss damit rechnen teilweise extreme Disbalancen zu entwickeln, wenn nicht gezielt gegen gesteuert. Solche Disbalancen fördern Haltungsfehler, Vergrößerungen das Risiko sich zu verletzen und können massive Bewegungseinschränkungen zur folge haben.
Ein Beispiel hierfür habe ich in einem meiner Kettlebell Seminare selbst erlebt: Zwei professionelle Golflehrer hatten sich angemeldet. Beiden in den Zwanzigern, athletisch - Sportler eben. Als ich dann begann den Turkish Get Up zu unterrichten zeigte sich ein recht extremes Phänomen: Sportler haben in der Regel kaum Schwierigkeiten den Get Up mit einer leichten Kettlebell zu erlernen - untrainierte haben hier oft große Schwierigkeiten. Zunächst sah alles ganz gut aus, die beiden Golf Lehrer machten ihren Get Up mit der rechten Hand wie ich es erwartet hatte: ohne grössere Probleme. Nach dem Wechsel auf die linke Seite änderte sich das Bild: einer der beiden war nicht in der Lage die Übung mit einer Kettlebell auf dieser Seite auszuführen, der andere schaffte es nur knapp. Der Unterscheid zwischen den beiden Seiten war so massiv, das es fast den Eindruck machte mit verschiedenen Menschen zu arbeiten, je nachdem in welcher Hand sie gerade Ihre Kettlebell hielten. Diese Entwicklung wäre mit minimalem Zeitaufwand im Kraftraum zu verhindern gewesen.
Fazit
Wenn Du schon Krafttraining machst: Glückwunsch zu dieser Entscheidung, weiter so!
Wenn nicht: jetzt ist die Zeit damit anzufangen. Ich empfehle ein Enter the Kettlebell Seminar als optimaler Einstieg in das hocheffektive RKC Kettlebell Trainingssystem. Voraussetzungen gibt es keine - Sportler,Wiedereinsteiger Anfänger können gleichermaßen profitieren.
Vielleicht sehe ich Dich ja dort!
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Pawels Buch auf Deutsch
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.
