Donnerstag, 31. Januar 2013

Schmerzen tun nicht weh...

... diesen Spruch bringt Partick Swayze in Roadhouse, einem recht netten B Movie, als Begründung warum er eine Narkose beim Nähen seiner Messerwunde ablehnt. In dem Streifen spielt er einen Rausschmeisser, der dafür angeheuert wird, eine ziemlich abgehalfterte Disko / Bar wieder profitabel zu machen. Mit seinen Kung Fu Künsten besiegt er den örtlichen Bösewicht und findet die Liebe fürs Leben.

Warum nehme ich diesen Spruch als Aufhänger für meinen heutigen Artikel?

Schmerzen verschiedenster Art sind ein häufiger Begleiter eines aktiven Sportlers. Mein erster Tae Kwon Do Meister Walter Rangosh hat einmal zu mir gesagt, er habe keine Angst vor dem älter werden, weil ihm eh ständig irgend etwas weh tut.

In diesem Artikel möchte ich die verschiedenen Ursachen betrachten und einen sinnvollen Umgang damit anregen. Jenseits von Platitüden wie "No Pain - No Gain" und "Sport ist Mord".

Ich teile die Empfindungen, die im Zusammenhang mit dem Training auftreten, in 5 Kategorien ein: 

  • Kategorie 1: Überbelastungen
    Muskelkater und steife Glieder am Tag nach einer intensiven Trainings-Session. Hier handelt es sich um normale Symptome einer starken Belastung.
    Empfehlung: Freu Dich darüber* aber nimm Gas raus bis die Symptome weg sind.

    *weil es bedeutet, dass Du die Überkompensation in Gang gebracht hast.

  • Kategorie 2: Belastungsschmerzen
    Der Schmerz durch Stretching, Erschöpfung oder bei isometrischen Belastungen. Das "Brennen" bei hohen Wiederholungszahlen mit niedrigem bis moderatem Widerstand.
    Empfehlung: Baue langsam Deine Toleranz gegen diese Empfindungen auf. Achte aber darauf es nicht zu übertreiben. Leide nicht  - das macht es nur schlimmer ;-)

  • Kategorie 3: Kleinere Unannehmlichkeiten
    Wunde Stelle an verschiedensten Körperteilen (im Tae Kwon Do sind es oft die Fusssohlen).
    Empfehlung: Sei Wehleidig! Solche kleinen Unannehmlichkeiten haben schon Menschen das Leben gekostet. Wenn Dir eine wunde Stelle oder etwas ähnliches auffällt - schaff sofort Abhilfe, bevor es schlimm wird.

  • Kategorie 4: Sportverletzungen
    Sportverletzungen und Schmerzen des Bewegungsaperats aller Art.
    Empfehlung: Respektiere den Schmerz und finde Wege zu trainieren ohne die betroffenen Muster/Gelenke zu belasten. 

  • Kategorie 5: Sonstige Schmerzen
    Allgemeine Schmerzen, die nichts mit Bewegung zu tun haben (Kopfweh, Regelschmerzen etc.)  - Achtung Rückenschmerzen und andere Gelenkschmerzen gehören in Kategorie 4, auch wenn kein direkter Zusammenhang mit dem Training hergestellt werden kann.
    Empfehlung: Je nach Intensität können solche Beschwerden entweder vollständig ignorieren oder eine leichtere Trainingseinheit einlegen werden. Berücksichtige, dass Schmerzen jeder Art Deine Reaktionsfähigkeit herabsetzen - also keine Kunststücke an solchen Tagen.

Jeder Schmerz ist anders und es ist wichtig zu unterscheiden und adäquat darauf zu reagieren.
Bei akuten Verletzungen ist es nicht empfehlenswert ,den Schmerz einfach zu ignorieren und weiter zu machen. Beim Stretching ist eine gewisse Schmerztoleranz praktisch der einzige Weg Fortschritte zu machen. 

Also kein Sport in verletztem Zustand?


Gray Cook - der Erfinder der FMS Methode - hat festgestellt, dass Schmerzen Bewegungsmuster unvorhersehbar verändern. Das Zentrale Nervensystem bewertet die Signale jedes mal neu und reagiert entsprechend. Wer also mit einer akuten Knieverletzung nicht auf sein Squat Training verzichten will, tut sich damit keinen gefallen - nicht nur geht er das Risiko ein ,die Verletzung zu verschlimmern, vor allem trainiert er nicht die gleiche Übung, wie vor der Verletzung, weil der Bewegungsablauf bei jeder Wiederholung zufällig verändert wird. 
Das läuft ungefähr so ab: Die erste Wiederholung klappt ganz gut, das Selbstvertrauen steigt - scheinbar ist die Verletzung gar nicht so schlimm. Bei der zweiten meldet sich das verletze Knie dann plötzlich doch, der Sportler erschrickt, aber es klappt trotzdem - ab jetzt pass ich besser auf! Die dritte und vierte Wiederholung wird ein bißchen mehr mit der unverletzten Seite gedrückt und bei der fünften ist das gesunde Bein dann wegen der Mehrbelastung müde und alles sieht wieder anders aus. Glaubst Du so wirst Du einen sinnvollen Trainingseffekt erzielen?

Vermeide Verletzungspausen


Sich wegen jeder Verletzung oder sonstigen "Befindlichkeitsstörungen" still zu halten, ist für jeden, der mit seiner sportlichen Betätigung ein Ziel verfolgt zu "teuer". Trainingsergebnisse stellen sich nun mal durch langfristig konsistente Progressionen ein und nicht durch das, was Master Reifkind "Random acts of Variety" nennt. Unser neu beförderter Master RKC Max Shank behauptet von sich selbst faul zu sein, wenn es um sein Training geht und trotzdem drückt er zwei Beasts (48 kg Kettlebell) bei einem Körpergewicht von um die 70 kg. Er mag faul sein, aber er ist sicherlich konsequent in seinen Bemühungen. Wer bei jedem Zipperlein pausiert, wird ein solches Niveau kaum erreichen.

Die hohe Kunst...

ist es also, zu erkennen welcher Schmerz in welche Kategorie gehört und adäquat damit umzugehen. Wichtig ist das unabhängig von eventuellen Rahmenbedingungen konsequent durchzuziehen. Egal wer zuschaut, egal was Du Dir vorgenommen hast: Hör auf Deinen Körper.

Ein Zitat, das ich in diesem Kontext sehr gelungen finde ist folgendes:
"Man gehe dagegen an; denn man wird besiegt, wenn man nachgibt; man siegt, wenn man gegen seinen Schmerz angeht."
Seneca

Disclaimer

Ich bin kein Arzt und der Artikel gibt meine persönlichen Erfahrungen und Herangehensweisen wieder. Ich gebe keine medizinischen Ratschläge.
Mittwoch, 16. Januar 2013

Raus mit der Kettensäge - ein Workout

Letzten Samstag hatten wir Besuch. Unser Gast hatte eine DVD mitgebracht, eine in Cannes ausgezeichneten Films - den Titel hab ich vergessen. Dem Streifen ist es nicht gelungen meine Aufmerksamkeit dauerhaft zu fesseln und so hab ich angefangen mit meinem Tablet zu spielen. Ich habe eine App drauf, sozusagen Gym Boss² - das gute Stück nennt sich Impetus Interval Timer. Nach einer anfänglichen Eingewöhnungs-Phase hatte ich es geschafft ,dem Ding die gleiche Funktionalität wie dem Gym Boss abzuringen und mich dann nicht weiter damit beschäftigt. Letzten Samstag, während Bilder der irischen Küste über unsere Leinwand flimmerten, bin ich dann mal etwas tiefer in die App eingestiegen und habe dabei ein recht nettes Workout entworfen:

Ich nenne es das Chainsaw-Workout

Flo und sein Spielzeug


 Meine Intention bei dem Workout war die Rumpfstabilität zu fördern. Meine Gruppe ist zur Zeit sehr stark durchgemischt - da sind alte Hasen, die schon von Anfang an mit mir trainieren, und Anfänger die gerade den Anfängerkurs hinter sich haben. Um allen gerecht zu werden, braucht es Übungen, die sich gut skalieren lassen und natürlich verschiedene Kettlebellgrössen.
Ich habe den Step Timer Modus der App benutzt, um eine in 5 Sekunden Schritten ansteigende Rundenlänge zu definieren, also 10, 15, 20, 25 und 30 Sekunden. Jedes Set hat seine eigene Übung. Gestern Abend haben wir 6 Runden davon gemacht.

Lade Dir einfach die XML Import Datei herunter und importiere das Workout:
http://www.kettlebellgermany.de/chainsaw-workout.xml

Eine Runde besteht aus 5 Sets:




  • Set 1:  10 Sekunden - Yang Plank.
    In diesem Workout stellt diese Übung den "Wake Up- Call" für den Rumpf dar und bereitet ihn auf komplexere Belastungsmuster vor.
    >> Wie bei der herkömmlichen Plank, Po und Bauchmuskeln anspannen, dazu Ellenbogen isometrisch Richtung Knie ziehen und Füssen durch den Fußboden drücken. Maximal 10 Sekunden, 5 wären auch OK. 

  • Set 2: 15 Sekunden - Floor Press mit zwei Kettlebells
    Eine schöne Übung, um den Rumpf gegen Rotation zu stabilisieren.
    >> Stellt die Kugeln etwas mehr als schulterbreit auf den Boden, legt Euch dazwischen und fädelt die Hände nacheinander in die Griffe. Zieht die Kugeln, ebenfalls nacheinander heran, so dass sie auf dem Brustkorb anliegen. Damen achten bitte darauf nicht zu viel Duck auf Ihre anatomischen Besonderheiten in dieser Region zu bringen. Die Beine sind angestellt, Knie zusammen. Nun lasst ihr die Knie zusammen "umfallen", wobei ihr den Rumpf anspannt. Die Hüfte schiebt die Schulter hoch und diese die Kugel - nicht aus den Armen pressen. Dann die Kugel wieder absenken und unmittelbar in die nächste Wiederholung mit der anderen Kettlebell übergehen.

  • Set 3: 20 Sekunden - Double Clean
    Hier muss der Rumpf den Impuls der beiden Kettlebells auffangen. Die Belastung kommt also von oben.
    >> PASST AUF DIE FINGER AUF! - Nicht zwischen den Griffen einklemmen. Ihr könnt sogar die Hände öffnen, wenn Ihr die Kugel im Stehen abfangt.

  • Set 4 - 25 Sekunden - Liegestütz Variante
    Diese sollte für jeden so gewählt werden, dass der komplette Bewegungsraum genutzt wird und der untere Rücken dabei komplett stabil bleibt (nicht nur bei der ersten Wiederholung). Für Anfänger ist der negative Teil (das Absenken) ausreichend. Profis können gerne abwechselnd einarmige machen.

  • Set 5 - 30 Sekunden -Double Swing mit einer Kugel
    Reflex-Stabilisierung - maximale Kontraktion von Gesäss und Bauchmuskeln. Stichwort: standing Plank.

Die Impetus Interval Timer App

Wie oben schon geschrieben hat mich die Vielfältigkeit der Möglichkeiten anfangs etwas überfordert. Nach einer (unterbrochenen) Einarbeitungsphase bin ich aber recht zufrieden mit dem Teil und habe mich entschlossen die Entwickler zu belohnen und die kostenpflichtige "Plus" Version zu erstehen (1 € ist ein fairer Preis.).

Mein Fazit

Schönes Workout mit gut dosierbarer Intensität, je nach Tagesform und Trainingszustand.
So lassen sich die erweiterten Features von Interval Timer Apps gut nutzen und es bringt etwas Abwechslung in den Trainingsalltag.


Mittwoch, 9. Januar 2013

Geist gegen Körper - wer gewinnt?

Gerade war Jahreswechsel, viele Zeitgenossen nutzen diesen besonderen Tag, um gute Vorsätze zu fassen. Mit ein bisschen Sekt im Blut fühlt man sich mutig und da kann einen der Gedanke, die Zigaretten wegzulassen, gesünder zu essen oder mehr Sport zu treiben nicht mehr erschrecken. Darum sieht man in den ersten drei Wochen des Jahres in Fitness-Studios und Bioläden viele neue Gesichter, während die Zigarettenautomaten etwas länger gefüllt bleiben ;-)

Aber ach, wenn dann der Alltag zuschlägt.... zähneknirschend stellt man fest, dass das super günstige Einsteiger-Paket im Studio eine 24-monatige Laufzeit hatte (hat ja damals nichts ausgemacht, wir wollten ja unser Leben von Grund auf ändern); das teure Gemüse aus dem Bioladen vergammelt im Kühlschrank, während Kartons vom Pizza Service und Spar-Menüs vom nächsten Fast Food Laden sich langsam wieder zu stapeln beginnen. Ja und irgendwoher hat sich dann doch wieder eine Schachtel Kippen eingefunden.
Spätestens Mitte Februar müssen die meisten Leute erst mal scharf nachdenken, wenn sie nach Ihren Neujahrs-Vorsätzen gefragt werden.

Warum setzen wir gute Vorsätze so selten in die Tat um?



Die Idee für den Artikel kam mir in meinem gestrigen Workout: seit ein paar Wochen habe ich den  Long Cycle (Clean/Jerk) im Programm. Ein Mal die Woche greife ich mir meine zwei 24er und quäle mich 20 Minuten lang. Mein kurzfristiges Ziel ist es 40 Sets mit 15 sec on / 15 sec off und 3 Whd: pro set durchzuhalten. Langfristig sollen die 32er folgen.

Der folgende Dialog findet jeder Woche statt:


Geist (er fängt immer an): Hey, heute ist wieder Long Cycle angesagt!
Körper: Hm.
Geist: Diesmal ziehen wir's durch! - Vielleicht gleich ein paar Sets mit 32 kg. Heute ist ein guter Tag. Überleg mal wie fit wir werden!
Körper: Bist Du sicher, mir kommt heute nicht so günstig vor - schau mal hier zwickt es und müde bin ich auch noch.
Geist: Ok, dann halt keine 32er; aber wir ziehen es durch!
Körper: Aber vorher würde ich mich gerne noch ein bisschen ausruhen - wegen der besserEn Performance ;-)
Geist: Ok aber nur 10 Minuten - und richt schon mal die Kettlebells her.
Geist: Hey jetzt sind schon 30 Minuten um - los gehts.
Körper: Moment, muss noch aufs Klo und lass uns noch schnell eine Flasche Wasser holen.
Körper: Ich glaub da ist gerade noch ein E-Mail gekommen.
Geist: Nix da! Das kann zwanzig Minuten warten.
Körper: Ok, ok - ich mach ja schon :-(. Aber die Zeit für ein schönes Warm Up muss sein - und wir könnten heute auch ein bisschen an der Technik arbeiten.
Geist: Jetzt ist aber genug mit Warmup - schalt endlich den Gym Boss ein.
---Jetzt beginnt das Workout---
Körper (Set 1): Boa, bist Du sicher, dass das 24er Kettlebells sind, die fühlen sich heute echt schwer an!
Geist : Halt die Klappe und mach weiter.
Körper (ca. Set 15): Hey heute sollten wir es glaub ich nicht übertreiben. Lass uns doch etwas weniger machen. Eigentlich reicht's doch schon.
Geist: Nix da, mach weiter, hast schon fast die Hälfte.
Körper (irgendwann danach): Jetzt ist aber wirklich genug - schau mal, da tut es schon ein bisschen weh und die Lunge brennt auch schon seit 5 Minuten.
Geist: Stell dich nicht so an. Denk an den Trainings-Erfolg, der sich sicher einstellt.
Körper: Bla, Bla.

Und glaubt ja nicht, dass sich mein Geist jedes mal durchsetzt ;-)


Um einen Vorsatz in die Tat umzusetzen, müssen Geist und Körper an einem Strang ziehen. Der eine schiebt an, der andere bremst - wie im Auto. Ohne Bremsen geht es in den nächsten Graben, ohne Gaspedal nirgendwo hin. Nur das Zusammenspiel beider ergibt eine sichere Fahrt.

Die Gegenspieler





Schauen wir uns die beiden ungleichen Gesellen doch erst einmal einzeln an:


Unser Körper

Eine hochspezialisierte Maschine, dazu optimiert das Überleben des Individuums, sowie der Spezies zu gewährleisten. Wenn es darum geht in einer ständig wechselnden und oft gefahrvollen Umwelt zu bestehen, sind Spitzenleistungen eher Nebensache - vorsichtig sein und Reserven schaffen ist hier eine erfolgversprechendere Strategie. Wehr weiß, was noch auf einen zukommt! Der Weg des geringsten Widerstandes ist der ideale Pfad, um sicher durch unbekanntes Gelände zu navigieren.
Durch gnadenlose Auslese wurden diese Eigenschaften über tausende Generationen perfektioniert. Sie sind in unserer Hardware fest verdrahtet:

  • Vorsicht /Ängste: Instinkte, die Dich vor Gefahren-Situationen warnen.
  • Reserven schaffen: Jedes bisschen Energie, das zugeführt wird, wird verwertet - und sei es als Reservereifen an Hüfte oder Bauch.
  • Energieerhaltung: Die natürliche Tendenz, Anstrengungen zu meiden und das Leben so leicht wie möglich zu machen.




Unser Geist

Ein Visionär, einzigartig auf diesem Planeten. Immer auf dem Weg zu neuen Ufern und noch höheren Gipfeln. Immer getrieben.... Seine Domäne ist Entwicklung und das Streben nach dem Ideal.
Er ist es, der an Neujahr Beschlüsse fasst - dem kein Berg zu steil und kein Weg zu weit scheint.
Er treibt Menschen dazu einen Gipfel zu erklimmen, einen Marathon zu laufen oder riesige Gewichte zu stemmen.


Um diese beiden zur Zusammenarbeit zu bewegen, müssen wir beiden Rechnung tragen - auf die Bedürfnisse beider eingehen. Ein knallharter Geist richtet den Körper zu Grunde - ein zu schwacher aber eben so. Der Mittelweg ist der richtige und ihn zu finden die Kunst. Ying und Yang.



Und wie genau finde ich diesen Mittelweg?


Eine exakte Gebrauchsanleitung kann ich leider nicht geben, aber ein paar Tricks kann ich anbieten:


  • Never say never - Aussagen wie "Das schaff ich nie!" sind selbst erfüllende Prophezeiungen. Gewöhne sie Dir strikt ab. Jedes Mal, wenn Du so etwas sagst oder auch nur denkst, verurteilst Du Dich selbst. Nur weil Du den Weg zu Deinem Ziel noch nicht kennst, bedeutet es nicht, dass Du ihn nicht finden kannst.
  • Listen to your Body - Dein Körper gibt Dir klar zu verstehen, wann Du ihn fordern kannst und wann er Ruhe braucht. Lerne die Signale zu erkennen. Ruhe bedeuten nicht zwangsläufig bewegungslos auf der Couch zu liegen - Gas raus nehmen reicht oft schon. Jedes Mal, wenn Du die Signale ignorierst, wirst Du dafür bestraft: längere Erholungszeiten oder sogar Verletzungen schmälern Deinen Fortschritt.
  • The two most powerful warriors are patience and time - Hab Geduld und brich nichts übers Knie, wenn Du dran bleibst, kommst Du ans Ziel. Meister Kwon Jae Hwa hat einmal gesagt: " Ein Schwarzgurt ist nur ein Weissgurt, der nie aufgehört hat"
  • Make deals - In der Vermittlung zwischen den ehrgeizigen Zielen des Geistes und den Bedürfnissen des Körpers finde ich es immer hilfreich, mit keinen Deals zu arbeiten. Wenn beispielsweise ein hartes Workout ansteht und ich gerade Lust auf etwas Süßes habe, verschiebe ich den Genuss auf nach dem Workout - wo mein Körper die viele Energie auch sinnvoll nutzen kann. Ein anderes Beispiel: Kürzlich habe ich Robert Rimoczi, Senior RKC, gefragt, wann er denn sein, in die Jahre gekommenes Hardstyle Mobil ersetzen will - seine Antwort: "Mein Kennzeichen ist KB 4848, die Kiste wird erst verkauft, wenn ich zwei 48 kg Kettlebells drücken kann".
  • Many small steps cover more distance than few big jumps - Gerade Anfänger, die damit beginnen, eine neue Sportart auszuüben, erliegen oft dem Irrglauben, dass die anfänglichen Fortschritte immer so weiter gehen müssen - dem ist nicht so! Egal welches Programm Du verfolgst und egal wie gut Dein Trainer ist - in den ersten paar Monaten lernst Du immer extrem schnell. Sobald aber diese "Low hanging fruits" abgeerntet sind, flacht die Kurve massiv ab.
    Andy Bolton schrieb in seinem Buch 'Deadlift Dynamite' (Leseempfehlung): er kenne haufenweise Leute, die ihren Deadlift im ersten Jahr von 60 kg auf 227,5 kg gesteigert haben. Er selbst hat dagegen fünf Jahre gebraucht, um von 1003 lbs auf 1008 lbs (nicht mal 2,5 kg) zu kommen. Lass Dich nicht entmutigen, wenn die Fortschritte kleiner werden - freu Dich: Du bist jetzt kein Anfänger mehr. Wer nicht aufgibt, kommt praktisch immer ans Ziel.
    "Fortschritt ist Fortschritt - egal ob gross oder klein"
  • You are good as you are - but you can always get better - Wo auch immer Du in Deiner sportlichen (oder sonstigen) Entwicklung gerade bist - es ist gut so. Aber vergiss nicht, dass es immer weiter geht. Verpflichte Dich selbst dazu, Deine Entwicklung voranzutreiben, folge Deinen Visionen. "Gib niemals auf!" 
  • Celebrate victory - but learn from defeat -Freu Dich an Deinen Erfolgen und Deinen Rückschlägen. Erfolge sind nett, sie streicheln die Seele. Rückschläge sind wertvoll, denn aus ihnen kannst Du lernen!









Mittwoch, 2. Januar 2013

Trainings Tagebuch - Wofür?

Lange Zeit habe ich darauf verzichtet ein Trainings-Tagebuch zu führen. Hauptsache trainineren - wen interessiert schon, was ich letzte Woche gemacht habe?
Seit ich ernsthaft mit dem Kettlebell-Training begonnen habe, hat sich das geändert. Warum?

Ein Trainings-Tagebuch zu nutzen hat mehrere Vorteile:

Weiterlesen....




Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH



Easy Strength von Pavel und Dan John




The RKC Book of Strength and Conditioning

Unsere Workshops



Enter the Kettlebell Seminar

Zum Workshop...

Naked Warrior Workshop

Zum Workshop...


RKC Big Six Workshops:

Zu den Workshops...


Florian Kiendl RKC CK-FMS. Powered by Blogger.