Montag, 26. November 2012

Get Up - your ass!

"If I had to limit myself to only one exercise it would be the Turkish Get Up"
- Gray Cook, Erfinder der FMS-Methode.

Der Get Up als Screen

Warum würde Gray Cook sich gerade diese Übung aussuchen, wenn er sich für eine entscheiden müsste? - Weil viel drin steckt und noch mehr dabei rauskommt. Zunächst einmal beinhaltet der Turkish Get Up praktisch alle fundamentalen Bewegungsmuster. Also werden alle für einen Athleten wichtigen Muster durch diese eine Übung trainiert. Im Umkehrschluss kann man den Get Up als Screen (also als Methode zur Selbstanalyse) nutzen - ähnlich wie die FMS-Methode. Wer einen Get Up mit vernünftigem Gewicht (Männer 50% - Frauen 25% des Körpergewichts) und sauberer Technik ausführen kann, darf sicher davon ausgehen, dass seine Grundbewegungsmuster solide sind. Als Screen wählen wir die Variante des Get Up mit der High Bridge.

Was ist der Get Up?

Der Turkish Get Up - einfach ausgedrückt eine Übung deren Ziel es ist, mit einem Gewicht auf dem gestrecken Arm aus dem Liegen aufzustehen. Über mehrere Positionen (die genaue Zahl schwankt je nach Variante) steht man mit dem Gewicht auf, wobei das Ziel ist ohne Schwung und ohne Korrekturen auszukommen.


Woher kommt der Get Up?

Der Get Up ist eine sehr alte Übung, deren Ursprünge im Nebel der Geschichte verschwimmen. Laut Überlieferung wurde er erstmals von türkischen Ringern praktiziert. Die Sage geht, dass Anfänger erst mit dem Training beginnen, wenn sie in der Lage waren, mit Ihrem eigenen Körpergewicht in der Hand aufzustehen. Der Bewegungsablauf des Get Up kann, leicht abgewandelt, dazu verwendet werden, sich aus der sogenannten seitlichen Kontrolle zu befreien - dabei liegt der Verteidiger in Rückenlage und der Angreifer versucht, von der Seite kommens, den Oberkörper des Gegners mit seinem Körpergewicht auf dem Boden zu halten.

Varianten des Turkish Get Up:

>> RKC/SFG Get Up


>> CK-FMS Get Up mit High Bridge



>> Bottom Up - Get Up





Warum solltest Du den Get Up trainieren?


Der Get Up bietet Dir, abgesehen davon, dass er Deine fundamentalen Bewegungsmuster verbessert, noch andere Vorteile. Pavel sagt 'wenn Du eine Kettlebell drücken möchtest, mach Get Up damit' - früher oder später klappt dann auch der Military Press. Der Get Up lässt sich mit leichten bis moderaten Gewichten gut als Warm Up einsetzen. Mit schwereren Kugeln ist es ein sehr ernst zu nehmendes Ganzkörper-Kraft-Training.

Wie solltest Du den Get Up trainieren?

Der Get Up ist eine Übung, die sich nicht dafür eignet, grosse Wiederholungszahlen runter zu reißen. Qualität ist hier das Stichwort. Pavel's Motto "Wenn eine Übung leicher wird, wenn man sie schnell macht, machen wir sie eben langsam!" trifft auf den Get Up 100%ig zu. Ein schneller und schlampig ausgeführter Get Up ist keine besondere Kunst - langsam und exakt ist die Devise.
Mache darum bitte nicht den Fehler, den Get Up auf Zeit auszuführen - das bringt nichts und versaut Dir Deine Technik. Wenn es für Dein Workout unumgänglich ist, mit einem Zeitgeber zu arbeiten, versuche doch zum Beispiel einmal in einem zehn Minuten Interval so wenige Get Up's wie möglich zu machen - ohne Pausen natürlich ;-)



Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH



Easy Strength von Pavel und Dan John




The RKC Book of Strength and Conditioning

Unsere Workshops



Enter the Kettlebell Seminar

Zum Workshop...

Naked Warrior Workshop

Zum Workshop...


RKC Big Six Workshops:

Zu den Workshops...


Florian Kiendl RKC CK-FMS. Powered by Blogger.